Пронизывающий ветер, резкие перепады температуры на улице, сырость дают шанс сезонным вирусам и инфекциям надолго выбить нас из рабочей колеи. При этом заблуждаются те, кто считает, что для защиты от гриппа и простуды достаточно делать зарядку и пить витамины. Сохранение здоровья требует гораздо большего внимания к себе. Рассказываем, как и чем можно укрепить иммунитет к зиме, чтобы не болеть.

Причины частых простуд зимой

Заболеваемость гриппом и ОРВИ (острой респираторной вирусной инфекцией) напрямую зависит от состояния иммунитета. Дети болеют простудными заболеваниями до восьми раз в год, взрослые — от двух до четырех раз.

Но не только изменения погоды могут спровоцировать эти хвори. Болезнетворные микробы окружают нас повсюду. Однако головная боль, насморк и прочие признаки болезней скорее возникают у тех, кто ослабел после серьезных нагрузок либо переохлаждения.

Профилактика простудных заболеваний

Иммунитет служит организму щитом. Чем он сильнее, тем лучше защищает от вирусов и бактерий.

Есть много способов его укрепить — от правильного питания и полноценного сна до физических упражнений и психологических тренингов, помогающих справляться со стрессами.

Поговорим об этих методах подробнее.

Режим дня и физическая активность

Для поддержания здоровья важно соблюдать режим дня, питаться в одно и то же время, высыпаться.

Недопустимо много часов проводить за компьютером, не вставая. Необходимо делать хотя бы пятиминутные перерывы через каждые один-два часа, выполняя легкие физические упражнения, чтобы размять мышцы, улучшить работу легких, ускорить обмен веществ.

Сон

Спать нужно не меньше 7–8 часов, но это не единственное условие полноценного сна. Есть и другие полезные практики: 

• за 40–60 минут до засыпания лучше отказаться от просмотра телевизора и копания в гаджетах; причина не только в информации, которая крутится в голове и мешает расслабиться, но и в том, что синий спектр излучения экрана мешает выработке гормона сна мелатонина, влияющего на общее состояние организма;

• в спальне лучше повесить на окна плотные шторы, не пропускающие отблески фонарей и утреннее солнце; если такой возможности нет, можно воспользоваться специальной маской на глаза;

• проветривать спальню перед сном;

• принять теплую ванну или душ незадолго до сна.

Закаливание

Для выработки стойкого иммунитета достаточно начать с регулярных прогулок на свежем воздухе и ежедневной десятиминутной зарядки, постепенно дополняя другими нагрузками: 

• занятиями скандинавской ходьбой;

• бегом на свежем воздухе;

• катанием на лыжах;

• катанием на коньках;

• плаванием в бассейне. 

К ним можно добавить утреннее обтирание холодной водой, а постепенно и контрастный душ.

Если не беспокоит повышенное давление, полезно ходить в баню и сауну.

Водный баланс

Очень важно снабжать организм достаточным количеством воды, которую он не способен вырабатывать самостоятельно. Вода не только является основным компонентом крови и желудочного сока, она нужна и для нормальной деятельности других органов.

Врачи рекомендуют выпивать стакан воды за 30 минут до каждого приема пищи и столько же через пару часов после него. Иногда воду можно заменить чаем. Перед сном также можно выпить стакан воды.

Сбалансированное сезонное питание

Важно формировать свой рацион по принципам правильного питания. Приучить себя к этому можно, начиная с соблюдения «правила тарелки»:

• 1/2 порции составляют свежие овощи;

• 1/4 занимают мясо, рыба или морепродукты;

• 1/4 — это гарнир из вареных овощей, круп или макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. 

Достаточное количество белка помогает продлить чувство сытости и, соответственно, потреблять меньше калорий, а содержащаяся в овощах клетчатка стимулирует работу пищеварительного тракта.

Следует больше есть продуктов, укрепляющих иммунитет. Например, свежие овощи в холодное время года можно заменить квашеной капустой, ее не зря называют кладезем витаминов. Чего, к сожалению, нельзя сказать о фруктах, которые зимой содержат гораздо меньше витаминов, чем летом или осенью, зато насыщены нитратами и фруктозой (природным аналогом сахара, разгоняющим аппетит и способствующим ожирению). Исключение составляют лимоны и другие цитрусовые, в которых, как правило, меньше фруктозы и больше витамина С.

Витамины и пробиотики

Противостоять вирусам было бы намного сложнее без витаминов. Наиболее важными из них являются: 

• витамин С — надежный помощник иммунитета;

• витамин А, который борется с воспалениями, укрепляет слизистые оболочки;

• витамины группы В, способствующие нормальной работе сердечно-сосудистой и нервной систем, а также поддерживающие печень. 

В рацион должны входить продукты, богатые ими: облепиха, малина, калина, смородина, морсы из замороженных ягод, чеснок, лук.

Укрепляют иммунитет и настои с душицей, ромашкой, шиповником, имбирем и другими целебными растениями. Рецепт простой: столовую ложку сухого травяного сбора залить стаканом кипятка и дать настояться не меньше часа.

Можно снабжать организм полезными микроэлементами, принимая поливитамины, а также пробиотики, активизирующие выработку антител. Но перед этим лучше посоветоваться с терапевтом, чтобы выбрать необходимые в конкретном случае препараты.

Отказ от вредных привычек

Вредные привычки значительно ослабляют иммунитет. Частый прием алкоголя губит клетки печени и микрофлору кишечника, а курение делает более уязвимой дыхательную систему. Навредить себе также можно, принимая лекарства без назначения врача, на основании советов из интернета.

Избавившись от дурных привычек, человек уже через короткое время почувствует улучшение самочувствия, станет меньше болеть.

Теплая одежда

Приобретая одежду на зиму, следует делать выбор в пользу натуральных тканей и материалов, которые лучше удерживают тепло и одновременно не допускают перегревания организма. Это правило касается в равной степени головных уборов и верхней одежды.

Что касается обуви, то лучше отдать предпочтение высоким сапогам, а не ботинкам, тогда ноги будут меньше переохлаждаться. Обувь должна быть чуть больше по размеру, чтобы обеспечивать свободное кровообращение, а также чтобы в морозы ее можно было надеть с теплыми носками.

Позитивный настрой

Нельзя поддаваться стрессам, отбирающим силы и провоцирующим болезненные состояния. Из любой стрессовой ситуации можно извлечь пользу, если пару минут подышать спокойно и попытаться ее проанализировать, рассмотреть возможные последствия. Обычно они не так страшны, как кажутся вначале.

Избежать депрессии поможет совет не сожалеть о том, чего нельзя исправить. По мнению психологов, жизненный опыт каждого человека доказывает, что в случае повторения проблемной ситуации он с большой долей вероятности совершил бы тот же поступок.

Чего стоит избегать для сохранения иммунитета

Подводя итог, можно выделить пять основных факторов, наносящих урон иммунитету: 

• несбалансированное питание;

• отсутствие физической активности;

• стрессы;

• неполноценный сон;

• вредные привычки. 

Если хотя бы один из них присутствует в вашей жизни, значит, самое время озаботиться укреплением здоровья.

Источник здесь