С 16 по 22 января по инициативе Минздрава РФ в регионах страны проходит тематическая неделя по профилактике неинфекционных заболеваний.

Советы пациентам с низкой физической активностью дает Татьяна Гомова – главный внештатный специалист терапевт Департамента здравоохранения Министерства здравоохранения Тульской области.

Как известно низкая физическая активность является поведенческим фактором риска развития хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ).

Как исправить данную проблему?

Диагностический критерий: низкая физическая активность — ходьба в умеренном или быстром темпе менее 30 минут в день.

Рекомендации для пациентов: ежедневно или большинство дней в неделю — ходьба в умеренном темпе не менее 30 мин. Это минимально необходимый уровень физической активности для поддержания здоровья [3, 10].

В повседневной жизни современный человек, занимаясь ежедневной работой по дому, добираясь на работу, посещая разные учреждения, имеет некоторый уровень общей физической активности. Однако этого недостаточно для поддержания здоровья. Необходима организованная физическая активность — физические упражнения с вовлечением больших групп мышц, ритмически повторяющиеся без перерыва с длительностью не менее 15 мин.

Такие упражнения повышают степень тренированности сердечно-сосудистой системы и являются профилактическим средством в отношении развития ССЗ, ожирения и сахарного диабета.

При этом рассматриваются два основных критерия организованной физической активности: интенсивность и продолжительность.

Интенсивность

Физическая нагрузка должна проходить в режиме, соответствующем аэробной нагрузке, которая расценивается как оптимальная физическая активность.

Для этого по формуле рассчитывается допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) при физической нагрузке, которая должна быть не более 60-75 % от максимально допустимой возрастной.

Максимально допустимая возрастная ЧСС = 220 - возраст (годы).

Соответственно формула для определения оптимальной физической нагрузки:

1. (220 - возраст) X 0,6 = А (минимальный показатель ЧСС для оптимальной нагрузки).

2. (220 - возраст человека) X 0,75 = Б (максимальный показатель ЧСС для оптимальной нагрузки).

Интервал А-Б и является допустимой нормой ЧСС при оптимальной (аэробной) нагрузке.

К примеру, человек в возрасте 40 лет может позволить себе следующий режим физических нагрузок:

(220 - 40) X 0,6 = 108 уд/мин и (220 - 40) X 0,75 = 135 уд/мин

Оптимальная аэробная физическая нагрузка: ЧСС должно находиться в пределах 108135 уд/мин во время занятий.

Также интенсивность физических нагрузок определяется количеством энергии, затрачиваемой на их выполнение. Рассчитаны энергетические затраты при различных видах деятельности и определены интервалы интенсивности физических нагрузок.

В современных условиях для поддержания суточного баланса энергии, человеку необходимо, в среднем, сжигать дополнительно 630 кДж/мин ежедневно.

При умеренной организованной физической активности на сжигание 630 кДж требуется примерно 37 мин. При интенсивной физической нагрузке на это потребуется 15 мин.

Соответственно семейный врач, рекомендуя увеличение физической активности, обязательно акцентирует внимание пациента на интенсивности и необходимой длительности физических упражнений, а также регулярности таких занятий.

Имеется еще один простой критерий определения оптимальности/безопасности физической нагрузки для пациента — если во время физических упражнений возникает одышка, затрудняется речь, эти симптомы свидетельствуют в пользу того, что достигнут максимальный уровень потребления кислорода, и такая нагрузка является высокоинтенсивной для данного пациента в данный период. При регулярных занятиях физическими упражнениями тренированность сердечно-сосудистой системы возрастает и интенсивность занятий может быть увеличена.

Необходимо учитывать, что в возрасте 40 лет и старше даже при отсутствии клинических симптомов заболевания рекомендовано провести обследование пациента перед тем, как рекомендовать увеличение физической активности.