Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике хронических заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак. 

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире. 

Люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, критически мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки. 

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания, однако есть общие принципы, которые необходимо соблюдать. 

Принципы здорового питания: 

Потребление калорий должно быть сбалансировано с ее расходом.

Ежедневное употребление минимум 400 грамм фруктов и овощей, помимо картофеля и других крахмалсодержащих корнеплодов.

Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой пищи.

Насыщенные жиры должны составлять менее 10% от общего рациона.

Свободные сахара должны составлять менее 10%. 50 грамм или 12 чайных ложек без верха – максимум для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день. Сокращение потребления сахара до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. 

Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты и напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. 

Соль предпочтительно йодированная, менее 5 г в день (чайная ложка без верха) 

Алкоголь – не употреблять, либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя не существует. 

Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе? 

Фрукты и овощи 

Съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 грамм). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки. 

Как это сделать: 

Включайте овощи в каждый прием пищи.

Для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты.

Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам.

Ешьте максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи! 

Жиры 

Лучше ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, а лучше — до 10 % и меньше от общего рациона. Это поможет не допустить нездоровый набора веса и снизит риски развития сердечно- сосудистых заболеваний и сахарного диабета. 

Как это сделать: 

Готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре.

Заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, (подсолнечное, оливковое кукурузное).

Покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира или обезжиренные.

Покупайте постное мясо, и обязательно срезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить.

Ограничьте потребление запеченной и жареной пищи.

Откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенья, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных транс- жиров. 

Соль, натрий и калий 

Есть меньше 5 г соли в день. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно- сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии, и инсульта. 

Как это сделать: 

Добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус,) при приготовлении пищи.

Используйте соль с пониженным содержанием натрия.

Ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия.

Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия. 

Сахара 

Следует ограничить потребление сахара до менее чем 10% от общего поступления энергии.

Такой уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови. 

Как это сделать: 

Не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров.

Особое внимание на готовые сладкие напитки, они — основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая, готового к употреблению кофе и ароматизированных молочных напитков.

Ешьте свежие фрукты и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок. 

Здоровое питание – не краткосрочны ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!