• dubnanasledie@tularegion.org
  • 301160, Тульская область, пос. Дубна, ул. Первомайская, д. 41
  • +7 (48732) 2-13-81, +7 (953) 197-82-40
 
Риски от ковида – снизить вполовину 08.11.2020 10:51:00

Риски от ковида – снизить вполовину

Как не заболеть? – вопрос этой осенью, пожалуй, самый актуальный. По мнению специалистов, важна здесь не только профилактика самой коронавирусной инфекции. Порядка половины существующих факторов риска можно избежать, грамотно выстроив образ жизни в период пандемии.

О том, как укрепить иммунитет даже сейчас – и особенно сейчас – рассказывает главный внештатный специалист по медицинской профилактике департамента здравоохранения министерства здравоохранения Тульской области Елена Гарина.

– Особенно важно в этот период сохранять своё психическое здоровье. С телеэкранов, из соцсетей на нас выплёскивается очень много негативной информации. Ежедневно мы слышим о том, сколько человек заразились, умерли; кто-то сообщает, что не может вовремя получить медицинскую помощь или найти лекарства; другой говорит об осложнениях; третий о бытовых проблемах, порождённых пандемией…

Здесь важна информационная гигиена. Человек должен остановиться, успокоиться и сделать выводы. В первую очередь, о том, повлиять на глобальную обстановку каждый в отдельности не может, а вот собственное здоровье можно сохранить – собственными же усилиями.

Здоровое питание, двигательная активность, режим сна и отдыха, соблюдение личной гигиены и борьба с зависимым поведением – курением и потреблением алкоголя… Все это давно известно всем и каждому, но теперь из категории рекомендаций переходит, подчас, в разряд жизненной необходимости.

– Как выстроить систему питания, чтобы она работала на профилактику и борьбу с инфекцией?

– Обязательно нужно соотносить количество и калорийность потребляемой пищи с объёмами двигательной нагрузки. Многие трудоспособные граждане сейчас работают удалённо, пенсионеры находится в режиме самоизоляции. Люди реже выходят на улицу, меньше двигаются. Многие при этом ещё и «заедают» стресс.

Когда активность снижена, необходимо пересмотреть и калорийность дневного рациона. Осень богата сезонными овощами и фруктами, особенно важно, что это в значительной части не привозная, а местная продукция. На неё и делаем акцент. А объём жирной пищи в рационе желательно сократить.

Говоря о жирах, напомню, что их подразделяют на три группы. Насыщенные – животные жиры, которые содержатся в жирных сортах мяса, молоке и молочных продуктах. Их избыток способен нанести вред организму. Мононенасыщенные жиры имеют растительное происхождение. Подсолнечное или оливковое масло, орехи и другие продукты, содержащие такие жиры, в умеренном количестве должны участвовать в сбалансированном питании. Полиненасыщенные – жиры Омега 6, содержащиеся в растительных маслах, и Омега 3, получаемые из жирных сортов рыб – для здоровья полезны. И желательно чтобы жиры, входящие в рацион питания, относились по большей части к последней группе.

– Распространённый способ повысить настроение – побаловать себя сладеньким – тоже под запретом?

В период снижения двигательной активности необходимо ограничить потребление сахара и других «быстрых» углеводов. Не только для диабетиков и других групп риска. Для всех. В том числе, это касается детей, которые сейчас тоже вынужденно проводят много времени дома. Их нужно чем-то развлекать, и взрослые нередко идут по пути наименьшего сопротивления, «успокаивая» ребёнка то конфетой, то пирожным. Постарайтесь заменить сладости на основе сахара фруктами, растущими в нашей зоне, сухофруктами. И будьте внимательны, выбирая консервированные продукты – они нередко тоже являются источником повышенного сахара.

Ещё один враг – избыточная соль. Откажитесь от привычки досаливать! Норма употребления – одна чайная ложка или 5 граммов в день – не в чистом виде, а с учётом соли, содержащейся во всех потребляемых продуктах. А среднестатистический россиянин в сутки съедает в два-три раза больше! И если от колбас, копчёных или маринованных продуктов мы ожидаем подвоха, то для многих станет неожиданностью, что избыточным поставщиком соли является даже… привычный нам хлеб. 

И – никаких «резких движений» по избавлению от лишнего веса! Жёстких диет в этот период быть не должно. Так же не стоит изнурять себя избыточными тренировками – организму и без того нелегко.

– У желающих сохранить форму всегда была альтернатива: меньше есть или больше двигаться. Что делать со вторым пунктом на самоизоляции?

– Физическая активность, обеспечивающая работу скелетных мышц, в любой обстановке остается важнейшей составляющей здорового образа жизни. Тут нет жестких рекомендаций – главное, чтобы эта активность была. 30 минут в день – минимум.

И, как три раза в день мы принимаем пищу, так и «питать» мышцы движением должны не менее чем трижды за день, уделяя этому хотя бы по 15-30 минут утром, днем и вечером.

Это не значит, что нужно обязательно посещать фитнес-центр или спортзал. Даже если человек мыл пол, стирал белье, вешал занавески – это полезная двигательная активность. Существуют сотни способов увеличить её, даже, находясь дома.

– Например?

– Эти способы на каждом шагу.

Смотрите телевизор – намеренно положите пульт подальше, чтобы встать и пройтись за ним, если захочется переключить канал. Говорите по телефону – возьмите за привычку вести разговор не сидя, а ходя по квартире. Приходится подолгу работать за компьютером – установите таймер, который напомнит, что пора встать и сделать хотя бы десяток приседаний. В вашем доме установлен лифт – а вы пройдите по лестнице хотя бы несколько этажей пешком…

Обязательный компонент активности – обыкновенная утренняя зарядка. Она вводит организм в состояние бодрости, снимает сонливость после ночи и «заводит» процессы метаболизма. 

Мне очень нравится высказывание, отражающее суть физической активности: «Эффективность – в регулярности». Мало что в нашей жизни возможно сделать впрок. Пусть незначительно, но с периодичностью организм нужно нагружать. Хотя бы обычными прогулками на свежем воздухе, пешим походом до магазина и обратно, регулярной уборкой квартиры.

– Когда привычный ритм жизни нарушен, а характер нагрузок изменился, у многих «сбиваются настройки»: вечером не уснуть, утром с трудом поднимаешься…

– Сон – важнейший элемент сохранения иммунной системы. Именно в ночное время с 23.00 и до трёх-четырех часов утра, мозгом вырабатывается гормон мелатонин, напрямую влияет на активность иммунной системы, процессы омоложения и сокращение возрастных изменений.

Чтобы спать полноценно и вовремя (учёными это давно доказано), за несколько часов до сна решительно отложите гаджеты и выключите ТВ. Излучение от экрана телевизора, компьютера, планшета, телефона снижает выработку мелатонина, возбуждает клетки мозга, не позволяя засыпать быстро. Лучший вариант на ночь – газета или книга.

Тревога и стресс, усугубляемые неизвестностью – частые спутники людей в пандемию. Эти проблемы тоже обостряются к вечеру. Поэтому перед сном постарайтесь перевести мозг в состояние расслабления – думайте о приятном, представляйте картины природы, вспоминайте о хорошем. Не зря от века говорят: «Утро вечера мудренее». Отложите проблемы до утра.

– Стресс в пандемию стал новой причиной оправдывать свои вредные привычки. По Сети гуляет версия, что алкоголь, якобы, оказывает «обеззараживающее» действие на организм.…

– Люди не хотят расставаться с вредными привычками. А ведь период ограничений в связи с пандемией может как раз стать хорошей отправной точкой, чтобы изменить себя.

Покурил и надел маску – продолжаешь усиленно дышать отравляющими веществами. Зачем этот искусственно созданный риск? Не говоря уже о том, что курение смертельно опасно не только при коронавирусной инфекции. Доказана его связь с развитием двадцати пяти серьёзных заболеваний, поражающих, кроме лёгких, сердце и сосуды.

А публикации в соцсетях о «пользе алкоголя» – стопроцентный фейк. Ни одно токсическое вещество не было и не может быть профилактикой инфекционных заболеваний, в том числе COVID-19.

– Какие добавки или витамины можно принимать, чтобы сократить риск заражения вирусом?

Для противодействия инфекции важное значение имеют витамины группы B, содержащиеся в хлебе и крупах. Витамины D, Е, А – жирорастворимые, их можно получить из печени и сливочного масла.
Принимать ли добавки – индивидуальный вопрос каждого к лечащему врачу. Если вы едите разнообразную пищу, не страдаете гиповитаминозом, то искусственно вводить дополнительные витамины, минералы, пищевые волокна обычно не требуется.

– Действенны ли «народные средства»: лук, чеснок, лимон, имбирь?

– Лук и чеснок – источники фитонцидов, лимон – витамина С, имбирь за счёт высокого содержания магния способствует выведению из организма токсинов.

Но панацеей эти продукты, конечно, не назовешь. И уж точно не стоит перебарщивать с ними, чтобы не навредить пищеварительной системе.

– Случается, что медицинская помощь доступна не сразу. Врачи перегружены, а пациенты боятся упустить время. Можно ли что-то предпринять при первых симптомах заболевания, не дожидаясь прихода врача?

– Ни в коем случае не занимайтесь самолечением и не следуйте непроверенным советам из интернета! Лучше дождаться отсроченной, но профессиональной помощи медиков, чем нанести вред своему организму.

Приём антибиотиков без прямой необходимости и назначения именно этих лекарств вреднее, чем отказ от их приёма. Иначе может наступить момент, когда никакие антибиотики человеку уже не помогут, и любая инфекция будет иметь тяжелейшие последствия...

– Заедать стресс нельзя, алкоголь тоже не выход, как тогда снизить нагрузку на нервную систему?

– Стресс – естественная реакция на опасность. Организм включает один из двух механизмов защиты: бей или убегай. Хорошей разрядкой от стресса является любая физическая активность. А «убежать» поможет монотонная работа: вязание, вышивание, рисование картин по номерам – то, что переключает внимание со стрессового фактора.

Не пытайтесь объять необъятное. Ежедневную занятость и ответственность постарайтесь распределить внутри семьи. А некоторые «глобальные» дела можно просто отложить. Чтобы не выгореть и суметь дать отпор вирусу, поберегите себя.


99 лет исполнилось в октябре 2020 года региональному Центру здорового образа жизни. Когда он создавался, бушевали эпидемии брюшного и сыпного тифа, дизентерии… С тех пор многие болезни побеждены, внедрены новые концепции работы медиков, передовые технологии. Но и спустя почти век эффективность профилактики любых заболеваний, в том числе инфекционных, на 50 процентов определяется образом жизни человека.



Возврат к списку

Написать в редакцию